Суточное количество калорий

1_221

Сколько калорий в 1 кг жира ~ 9000 калорий, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода и соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше равна 7716 калорий

Узнав количество калорий в килограмме веса, можно уделить внимание калорийности дневного рациона. Если начать сжигать ежедневно на 500 ккал больше, чем потребляете с пищей, за неделю возможно сбросить примерно полкилограмма веса. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом.

Затраты калорий по профессиям: Продавцы – консультанты в магазинах и в гипермаркетах, преподаватели – 1000 калорий. Спортсмены, грузчики, водители транспорта – 1500 калорий, Работа в офисе – 87 килокалорий в час \ Печатание на компьютере – 140 \ Работа за компьютером – 101\ Работа массажистом – 294

Спорт: Катание на коньках – 600 калорий \ Плаванье – 412 калорий \ Гребля – 360 калорий \ Плаванье – 412 калорий \ Сновидения – 56 калорий в час \ Отдых на спине – 65 калорий
Повседневные процедуры: Персональная гигиена – 93 \ Одевание и раздевание – 93 \ Прием пищи стоя – 93 \ Прием пищи сидя – 47 \ Зарядка средней интенсивности – 300
Дача: Стрижка газона – 200 \ Сбор фруктов – 320 \ Работа в саду – 135 \ Прополка новых сорняков – 230 \ Выдергивание прошлогодней травы – 300 \ Вскапывание грядок — 320

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.
Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).
Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:
— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.
Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле: Основной обмен веществ х коэффициент активности. В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть. 1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:
Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.
В нашем примере это:1473 – 250 = 1223 ккал/сут. \ 1473 + 100 = 1573 ккал/сут.
То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки. При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий.

Источник: FoodLover.Ru Автор: София Черкасова (врач). Представлено часть статьи.

Комментарии: нет ответов

Присоединяйтесь: Оставьте ваш комментарий