Качество еды (БЖУ)

1_236

БЖУ — это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.

Сколько грамм углеводов нужно в день? Углеводы играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками. Количество углеводов, потребляемых за сутки можно варьировать в зависимости от того, хотите вы похудеть, удержать вес или же, наоборот, его набрать. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов стоит избегать простых углеводов, а значит, исключить из рациона кондитерские изделия и некоторые фрукты, заменяя их овощами и бобовыми. При этом уменьшив порции. Но не стоит загонять себя в жесткие рамки. При недостатке углеводов в организме теряется энергия и человек начинает ощущать себя сонным и раздражительным.

Содержание жиров в продуктах. При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах. При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл. При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.

Сколько белка нужно человеку в сутки? Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный белок с полным содержанием аминокислот. Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры. При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям. Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень. Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день 1 грамм белка в расчете на 1 кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.

И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов. Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.
Для нашего примера это будут следующие значения: 1223 минимум калорий в сутки \ 1573 максимум калорий в сутки:

  • Белки (1 г белков = 4 ккал): (1223 х 0,10)/4 = 30,5 г \ (1573 х 0,25)/4 = 98 г
  • Жиры (1 г жиров = 9 ккал): (1223 х 0,20)/9 = 27 г \ (1573 х 0,35)/9 = 61 г
  • Углеводы (1 г углеводов = 4 ккал): (1223 х 0,45)/4 = 137,5 г \ (1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов. Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

 

Комментарии: нет ответов

Присоединяйтесь: Оставьте ваш комментарий