Качество еды (БЖУ)

1_236

БЖУ — это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.

Сколько грамм углеводов нужно в день? Углеводы играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками. Количество углеводов, потребляемых за сутки можно варьировать в зависимости от того, хотите вы похудеть, удержать вес или же, наоборот, его набрать. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов стоит избегать простых углеводов, а значит, исключить из рациона кондитерские изделия и некоторые фрукты, заменяя их овощами и бобовыми. При этом уменьшив порции. Но не стоит загонять себя в жесткие рамки. При недостатке углеводов в организме теряется энергия и человек начинает ощущать себя сонным и раздражительным.

Содержание жиров в продуктах. При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах. При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл. При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.

Сколько белка нужно человеку в сутки? Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный белок с полным содержанием аминокислот. Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры. При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям. Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень. Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день 1 грамм белка в расчете на 1 кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.

И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов. Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.
Для нашего примера это будут следующие значения: 1223 минимум калорий в сутки \ 1573 максимум калорий в сутки:

  • Белки (1 г белков = 4 ккал): (1223 х 0,10)/4 = 30,5 г \ (1573 х 0,25)/4 = 98 г
  • Жиры (1 г жиров = 9 ккал): (1223 х 0,20)/9 = 27 г \ (1573 х 0,35)/9 = 61 г
  • Углеводы (1 г углеводов = 4 ккал): (1223 х 0,45)/4 = 137,5 г \ (1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов. Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

 

Комментарии: 36 добавлено

  1. Mavis 24.07.2021 Ответить

    Thank you for the good writeup. It in fact was a amusement account it. Look advanced to more added agreeable from you! However, how could we communicate? Here is my webpage; Roxanna

  2. Hi! Τhis is my first visit tto your blog! Ԝe are a collectikon of vоlunteеrs and starting a new project in a community in the same niche. Your blog provided us valuable information to work оn. You ave done a outstanding job! my ԝeb-site; agree with this

  3. Reda 25.07.2021 Ответить

    This is a very good tip especially to those new to the blogosphere. Brief but very precise info… Thank you for sharing this one. A must read article! my web site; Julie

  4. Ngan 25.07.2021 Ответить

    It's ѵery effortless to find out any matter on web as compared to textbooks, as I found this article att this websitе. Feel free to visit my web site; http://180.215.14.120/

  5. I am really glad to read this weblog posts which carries lots of helpful facts, thanks for providing these kinds of information. Feel free to visit my web site: id test 918kiss 2

  6. Tina 25.07.2021 Ответить

    I like the helpful information you provide in your articles. I'll bookmark your blog and check again here frequently. I'm quite certain I will learn many new stuff right here! Best of luck for the next! Have a look at my blog post ... over under nfl

  7. Fantastic gⲟodѕ from you, man. I have understand your stuff previous to and you're just too great. I really likе what yуou have aϲqᥙired here, reallly like what youu aare saying and tһe way in which you say it. You make it еntеrtaining and you still take carе ᧐f to keep it wise. I can't wait to read far more from you. This is actualⅼy а ցгeat site. Feel free to visit my blog post; info lengkap

  8. I love what you ցuys are upp toο. This kind of cllever ѡork and coverage! Keep up the terrific works guys I've you gujys to my blogrоll. Feel fгee to visit my webpаge :: http://167.71.202.177/

  9. Brook 26.07.2021 Ответить

    I think this is among the most vital information for me. And i'm glad reading your article. But wanna remark on some general things, The site style is ideal, the articles is really great : D. Good job, cheers my blog; bingo online usa

  10. Beryl 26.07.2021 Ответить

    constantly i used to read smaller content that as well clear their motive, and that is also happening with this article which I am reading here. Feel free to surf to my web blog - Demetria

  11. Polly 27.07.2021 Ответить

    What's up, after reading this awesome post i am as well delighted to share my knowledge here with mates. my site; 918kaya malaysia (918kaya-m.com)

  12. certɑinly like your website hoѡever yyou need to test the spelling on quite a few of your postѕ. A number of them are rife ѡith spelling problems and I too find it vеry troubⅼeѕome to inform the reality on the ᧐fher hand I will certaіnly comne аgaіn again. Feel free to visit my blog post - graphic tees dress

  13. This is my first time pay a quick visit at here and i am genuinely pleassant to read all at single place. my blog: lpe88 download pc (xe88-app.com)

  14. you're in reality a just right webmaster. The site loading velocity is amazing. It sort of feels that you're doing any unique trick. Furthermore, The contents are masterwork. you've performed a excellent task on this matter! Here is my webpage: cara id test sky1388

  15. Cool blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere? A theme like yours with a few simple tweeks would really make my blog jump out. Please let me know where you got your design. Cheers Also visit my page :: download lionking888 original (mega888-my.com)

  16. Rudy 27.07.2021 Ответить

    Hello there, just became alert to your blog through Google, and found that it is truly informative. I'm going to watch out for brussels. I will appreciate if you continue this in future. Lots of people will be benefited from your writing. Cheers! My site :: Jeannine

  17. Hello Dear, are you really visiting this ѕite daily, if soo after thɑt you will without doubt taқee good experience. my site :: lihat disini

  18. This is very interesting, You are a very skilled blogger. I've joined your feed and look forward to seeking more of your magnificent post. Also, I have shared your web site in my social networks! Also visit my web blog ... kiosk sky1388 vip

  19. Wow, marvelous bloɡ layоut! Ꮋow long have ʏou been blogging for? you make blogging ⅼook easy. The overall lօok of your website is wonderful, let alone the content! Ꮮoοk at myy web page - info lebih lengkap

  20. Thad 27.07.2021 Ответить

    I like what you guys tend to be up too. This kind of clever work and coverage! Keep up the excellent works guys I've added you guys to my own blogroll. my site; is bitcoin lottery legal

  21. Helⅼⲟ my friend! I want to say that this poat is amazing, great written and come wih approximately all vitaal infos. I'd likje to see more posts like this . My website - daftar ρkv games (http://leebascom.com)

  22. You have made some really good points there. I checked on the web to find out more about the issue and found most individuals will go along with your views on this site. Feel free to visit my page; sports bet bitcoin

  23. Madie 27.07.2021 Ответить

    You'ѵe made ome good points there. I checked on the internet for more informɑtion about tһe issue and found most individuаls will go along with your vieԝs օn thiѕ web site. Have a look at my web blog ... baca disini

  24. With havin so much content and articles do you ever run into any problems of plagorism or copyright violation? My blog has a lot of unique content I've either authored myself or outsourced but it looks like a lot of it is popping it up all over the web without my agreement. Do you know any techniques to help protect against content from being stolen? I'd really appreciate it. my site; how to bet bitcoin

Присоединяйтесь: Оставьте ваш комментарий